우유야 미안해, 우리 안 맞나 봐 – 유당불내증의 모든 것

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유당불내증의 모든 것

우유를 좋아하는 사람이라면 한 번쯤은 겪어봤을 법한 불편함, 그 이름은 바로 '유당불내증'. 이는 우유에만 국한될 뿐만 아니라 다른 유제품을 섭취한 후에도 배가 불편해지는 증상으로, 종종 우리를 당혹스럽게 만든다.

오늘은 유당불내증의 원인과 증상, 그리고 이와 관련된 과학적 사실들을 심층적으로 살펴보려 한다.

유당불내증이란?

© 두 개의 간단한 당으로 구성되어 있는 락토스의 구조 (NEUROtiker, Wikipedia)

'유당불내증(Lactose Intolerance)'은 유제품(우유, 연유, 치즈, 요거트, 아이스크림 등)에 포함된 유당(Lactose)을 분해하는 효소인 락타아제(Lactase)가 부족하여 소화 장애를 일으키는 증상이다. 락타아제는 소장에서 유당을 분해하여 우리 몸이 흡수할 수 있는 단당류인 포도당과 갈락토스로 바꿔준다.

하지만 락타아제가 부족하면 유당이 소장에서 소화되지 않은 채 대장으로 넘어가며, 장내 세균은 이를 발효시켜 가스와 산을 생성하게 된다. 결국 이 과정에서 복부 팽만감과 설사, 복통 등의 증상이 발생한다.

유당불내증의 과학적 배경

유전적 요인

유당불내증의 기원은 인류의 진화와 밀접한 관련이 있다. 인류가 농업을 시작하면서 우유를 섭취하는 문화가 발전하였지만, 대부분의 성인은 락타아제 생산이 감소하게 된다. 이는 유전적 요인에 따라 다르게 나타나는데, 특히 유럽의 일부 지역에서는 유당 소화 능력이 지속되는 경향이 있다.

📌락타아제 지속성

'락타아제 지속성(lactase persistence)'이란 성인이 되어서도 락타아제를 계속 생산할 수 있는 능력을 말하며, 대부분의 포유류에서 이 효소의 활동은 이유기(離乳期) 이후 극적으로 감소하는 것이 특징.

'Tishkoff et al.(2007)' 연구에 따르면, 아프리카 일부 지역에서 독립적으로 발생한 락타아제 지속성 돌연변이가 존재하며, 이는 지역별 유제품 섭취 방식과 밀접한 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 또한, 2012년 'Nature' 저널에 발표된 연구에서는 '락타아제 지속 생산과 관련된 유전자가 세대를 거치며 어떻게 진화해 왔는가'에 대해 다루었다.

최근 보고된 국제공동연구팀의 연구에 따르면 인류의 우유 소화 능력은 단순한 식습관의 변화뿐만 아니라 척박한 극한 환경에서의 생존 전략과도 밀접한 관련이 있다고 밝혔다.

고고학적 증거에 따르면, 우유는 약 9,000년 전 유럽에서 섭취되기 시작되었다. 초기 농경 사회에서는 우유 섭취가 증가했지만, 락타아제 지속성 유전자는 상대적으로 늦게 퍼졌다. 기근과 전염병이 빈번했던 시기에는 영양실조나 감염으로 인해 설사가 생명을 위협할 수 있었다.

이러한 상황에서 락타아제를 지속적으로 생산할 수 있는 개체가 그렇지 못한 개체들과의 생존 경쟁에서 유리했으며, 이러한 유전적 특성이 자연선택을 통해 점차 널리 퍼지게 되었다.

특히 유럽과 아프리카 일부 지역에서는 우유가 중요한 식량 공급원으로 자리 잡으면서, 락타아제 지속성 유전자가 빠르게 확산되었다.

환경적 요인

유당불내증의 분포는 또한 환경적 요인과 깊은 연관이 있다. 특정 지역에서 유제품을 주요 영양원으로 삼는 문화가 발달하면서, 락타아제 지속성이 유리한 생존 전략으로 작용하게 된다. 이를테면, 유럽의 유목민들은 젖소를 기르며 우유를 주요 식품으로 삼았고, 이로 인해 락타아제 지속성 유전자가 자연선택을 통해 널리 퍼지게 되었다.

반면, 아시아, 아프리카, 남미의 많은 인구 집단에서는 유제품 소비가 상대적으로 적었다. 이들 지역의 성인들은 락타아제를 지속적으로 생산할 필요가 없었고, 이로 인해 락타아제 생산이 감소하고 유당불내증이 일반화되었다. 환경적 요소는 식습관뿐만 아니라, 농업 및 축산업의 발달 수준에도 영향을 미친다.

유당불내증은 전 세계적으로 아주 흔한 증상이며, 인종 간 분포 차이는 단순히 유전적 요인만으로 설명될 수 없다. 여기에는 문화적 요소와 역사적 배경도 무척 중요한 역할로 작용한다.

© 유라시아, 아프리카, 오세아니아 원주민 중 락토오스를 소화할 수 있는 성인의 비율을 나타낸 2010년 자료 (Joe Roe, Wikipedia)

이를테면, 중세 유럽에서는 유제품 소비가 일반화되었으며, 이는 락타아제 지속성을 가진 사람들에게 생존과 번식의 유리한 조건을 제공하였다. 반면, 아시아의 많은 지역에서는 유제품이 주요 영양소로 여겨지지 않았고, 이로 인해 유당불내증을 호소하는 인구가 더 늘어났다. 즉, 인종과 지역에 따라 그 유병률은 크게 달라진다.

동아시아인: 약 70~100%에 해당하는 성인이 유당을 소화하지 못한다(Storhaug et al., 2017)
유럽인: 북유럽 국가들은 유제품 소비문화가 발달한 덕분에 락타아제 지속성이 높은 유전자가 널리 퍼져 있어 유당불내증의 비율이 낮다. 덴마크나 스웨덴의 경우, 전체 인구비례 유당불내증 비율이 5~15% 수준에 불과하다.
아프리카 및 중동 지역: 지역에 따라 다르지만, 북아프리카와 중동 일부 지역에서는 50~80%의 성인이 유당을 소화하지 못하는 것으로 알려져 있다.

증상과 진단

유당불내증의 주요 증상으로는 복통, 가스, 설사 등이 있으며, 이러한 증상은 유제품 섭취 후 대개 30분에서 2시간 사이에 나타나게 된다. 진단 방법으로는 간단한 '호흡 검사(Lactose breath test)'와 '혈액 검사(Blood test)'가 있다.

호흡 검사에서는 유당을 섭취한 후 호흡에서 수소 농도를 측정하여 유당 소화 여부를 판단한다. 혈액 검사에서는 유당 섭취 후 혈당 수치를 측정하여 소화가 이루어졌는지를 확인한다.

유당불내증 자가진단법

유당불내증은 ‘된다 vs 안 된다’의 문제가 아니다. 개인마다 락타아제의 활성 정도에 따라 그 증상을 다음과 같이 경증, 중등도, 중증으로 나뉠 수 있다.

경증: 우유 한 잔 정도는 소화할 수 있으나, 다량 섭취 시 복부 팽만감 증상 발현
중등도: 조금만 섭취해도 장에서 가스가 차고 복통 호소
중증: 극소량의 유당에도 심한 설사와 복통이 나타나는 경우

유당불내증 관리 방법

유당불내증을 관리하는 가장 효과적인 방법은 유제품의 섭취를 줄이거나 피하는 것이다. 하지만 유제품이 포함된 다양한 영양소를 고려할 때, 대체 식품을 찾는 것이 중요하다. 다음은 유당불내증 환자들이 고려할 수 있는 대체 식품들이다.

락타아제 보충제 복용: 유당을 분해하는 효소제를 섭취하면 유제품을 어느 정도 소화할 수 있다.
락토프리(Lactose-free) 제품 활용: 최근에는 유당이 제거된 우유, 요거트, 치즈 등이 출시되어 선택지가 많아졌다.
발효 유제품 섭취: 요거트나 숙성 치즈는 유당 함량이 낮아 비교적 소화가 쉬운 편에 속한다. 특히 프로바이오틱스가 포함된 제품은 장 건강에도 도움이 된다.
식물성 대체품 활용: 아몬드밀크, 코코넛밀크, 귀리우유 등 다양한 식물성 우유가 존재한다.

마치며,

유당불내증은 전 세계 인구의 3분의 2가 겪고 있을 만큼 흔한 증상이다. 불편하지만 이를 너무 심각하게 걱정할 필요는 없어 보인다. 유당불내증은 개인별로 증상의 강도가 다르고, 적절한 관리와 대체 식품을 활용하면 충분히 극복할 수 있기 때문이다.

더군다나, 요즘은 락토프리 제품이나 식물성 대체 우유도 쉽게 구할 수 있어 유제품을 완전히 포기하지 않아도 된다. 또한, 락타아제 보충제나 발효 유제품을 적절히 활용하면 보다 자유롭게 다양한 음식을 즐길 수 있다.

결국, 중요한 것은 내 몸을 이해하고 적절한 대응 방법을 찾는 것이다. 나에게 맞는 최적의 해결책을 찾아보자!